Перш ніж зробити хоча б один крок до новизни, людина задумується не лише про майбутній результат, а й про потребу додаткових зусиль для здійснення цього кроку. І виникає не лише сумнів, чи вдасться це зробити, а навіть страх.
– Будь-які зміни в нашому житті – це завжди щось нове, те, чого з нами ще не було і з чим ми перед цим не стикалися, – каже фахівець із психічного добробуту, консультант у методі когнітивно-поведінкової терапії, спеціаліст із психічного здоров’я в організаціях, консультант з організаційного розвитку, член громадської організації «Дестигма» Євген Фєдечкін. – Те, що потрібно робити по-новому (наприклад, нова звичка) в ситуації, коли до кінця невідомий результат дій, або ситуації, в якій нам сильно бракує інформації, знань, ресурсів, умінь. Все це сприймається, як потенційна загроза, і є пусковим механізмом, що викликає в нас страх.
Опір змінам – це свідомий вибір чи підсвідома реакція?
Перед тим, як дати відповідь на запитання «Чому люди опираються змінам?», зауважує Євген Фєдєчкін, треба дослідити, що саме людський мозок розуміє під змінами і як він на них реагує.
Як впоратися зі страхом? Євген Федєчкін розповідає далі:
– Страх – це базова емоція людини, що протягом мільйонів років допомагала виживати при зіткненні із тим, що мозок сприймав, як загрозу. Також страх активує нашу внутрішню систему безпеки (амигдалу або мигдалеподібне тіло) – це та еволюційна частина нашого мозку, головною метою якої є забезпечити наше виживання. І вона це виконує шляхом підтримання мозку у стабільності, безпеці та захисті, оберігаючи нас від досліджень нового та експериментів. Ця система безпеки має величезні повноваження. І в той момент, коли вона спрацьовує (ми знаходимося в стані стресу або відчуваємо страх), навіть ДИРЕКТОР (префронтальна кора – відділ мозку, який відповідає за наші рішення), не здатен логічно мислити, планувати, аналізувати та приймати адекватні рішення.
У момент зіткнення з новим ми маємо еволюційний конфлікт між тим, що саме зміни роблять наше життя живим та змістовним (через подолання труднощів та досягнення цілей, опанування нових сфер), і маємо триматися тільки того, що нам відомо і до чого ми звикли, тобто дає нам відчуття стабільності та безпеки.
У більшості випадків це виглядає так, що при потраплянні в ситуацію, де потрібно щось робити по-інакшому, це викликає в нас підсвідомий страх та тривогу. І в цей момент ми або діємо так, як завжди, або залишаємо все, як є (бо ми тут все знаємо, всі ризики та загрози нам відомі й ми знаємо, як з ними дати раду). Страх змін негативно впливає і на мислення загалом. Піддаватися йому – означає відмовитися від усього, що здатне змінити звичний уклад життя.
Ось кілька прикладів:
•Люди залишаються в нещасливих стосунках.
•Залишаються на ненависній роботі замість того, щоб знайти іншу.
•Спілкуються лише зі старими друзями та не хочуть знайомитися з людьми.
•Відмовляються від нових можливостей, які можуть бути корисними.
•Займають оборонну позицію, коли хтось пропонує ідеї, які можуть змінити їхнє життя на краще.
•Колективи чи країни бояться реформ, навіть якщо поряд бачать позитивні приклади змін.
Навіть, якщо ми не боїмося змін, то схильні уникати складнощів у подоланні старих моделей мислення. Але це не означає, що людина не в змозі «переконати» мозок і почати жити інакше.
То що ж нам робити і як опанувати ці особливості нашого мозку?
Основне, що потрібно зробити для зменшення внутрішнього супротиву під час змін, це сформувати ціль. Визначте, ЩО саме вам потрібно, ЯК ви плануєте туди потрапити (шлях) і на ЯКІ результати очікуєте.
Всі ці особливості ми можемо використати собі на користь. І перше, що потрібно прийняти, це те, що відчувати страх та тривогу через зміни – це НОРМАЛЬНО.
Головне, щоб страх і тривога не заважали і не порушували вашого звичного життя. Бо, якщо вони є занадто сильні, тривалі, то їх вплив на ваше життя стане дуже великим (порушення режиму сну та відпочинку, зменшення чи збільшення апетиту, зниження працездатності). Тоді не залишайтеся сам на сам – краще звернутися до фахівця (психолога чи психотерапевта), який допоможе адаптуватися і дати собі раду з причинами.
ПІД ЧАС ГОСТРОГО ПРИСТУПУ СТРАХУ ДОПОМАГАЮТЬ НАСТУПНІ СПОСОБИ:
– Вправа «Дихання по квадрату». Наш цикл дихання складається з 4-х етапів, це – ВДИХ-ПАУЗА-ВИДИХ-ПАУЗА. Під час виконання цієї вправи потрібно на кожен етап рахувати 1-2-3-4 і повторити 5-10 циклів. (Додатково очами можна знайти квадратний або прямокутний предмет і під час дихання очима водити по його сторонах). Вдих і видих здійснюємо через ніс і дихаємо глибоко животом.
– «М’язова релаксація». Потрібно максимально напружити всі м’язи й через кілька секунд їх розслабити. Повторити декілька разів, поки загальна напруга не зменшиться.
ДЛЯ ТОГО, ЩОБ ЗМЕНШИТИ ВІДЧУТТЯ СТРАХУ АБО ТРИВОГИ ПІД ЧАС ЗМІН, Є НАСТУПНІ СПОСОБИ:
1.Візьміть аркуш паперу і напишіть усі страхи, які у вас виникають. Ця маленька інвентаризація і фіксація страхів на папері дозволить розвантажити мозок і трохи зменшити відчуття страху.
2.Вправа «5 чому?» До кожного страху, який ви написали, потрібно буде задати 5 ЧОМУ? з метою з’ясувати, що насправді стоїть за ним. Кожне ЧОМУ? ви ставите до тієї відповіді, яку отримали на попереднє питання.
Приклад. Працівник боїться що його звільнять.
Чому? — керівник постійно мною не задоволений.
Чому? — я часто запізнююся із термінами виконання завдань.
Чому? — я маю безліч інших справ, за які беруся.
Чому? — я вважаю їх більш важливими на той момент.
Чому? — я не планую свій день і не розставляю пріоритети.
У результаті ви отримуєте першопричину вашого страху і відповідь, на що потрібно вплинути, щоб позбутися страху.
3.Визначаємо цілі та шляхи їх досягнення.
a. Оскільки наш мозок любить конкретність, чіткість, вимірюваність, то всі наші цілі ми маємо формулювати в таких критеріях і для цього підходить метод SMART.
Метод SMART означає, що ціль має бути конкретною, вимірюваною, досяжною (реалістичною), актуальною для вас (важливою) і обмеженою в часі.
Приклад, який не працює – «Я хочу схуднути або мені треба схуднути».
Ціль за методом SMART могла б виглядати так: «Я схудну на 2 кг до 1 березня 2021 року».
b. Визначаємо і записуємо, які можливі перешкоди можуть бути на шляху до цієї цілі, – наприклад, неможливість відмовитися від тістечка перед сном.
c. Досліджуємо, що потрібно для того, щоб досягти своїх цілей (сильні та слабкі сторони, наявність вмінь, знань та ресурсів).
d. І НАЙГОЛОВНІШЕ – для того, щоб запровадити зміни й уникнути спротиву нашого мозку (активації нашої системи безпеки), нам потрібно весь шлях до нашої цілі розбити на такі дрібні дії, щоб вони здавалися для нас самих смішними (тобто, хоч це – і нове, а воно не сприймається, як небезпека) і послідовно, щоденно впроваджувати їх у життя.
Наприклад, якщо ми хочемо відтискатися зранку і наша мета складає 50 відтискань за 1 підхід, то мозок точно скаже – НІ. А якщо ми розіб’ємо цю ціль на кроки і почнемо, наприклад, з 1-2 відтискань за день, то поступово, звикаючи до необхідності відтискатися, підвищуватимемо планку кожні 2-3 тижні? Так, це займе певний час, але дасть нам можливість уникнути опору і сформувати звичку, за яку мозок сам буде триматися, оскільки він любить стабільність і чіткість.
А як у «Дестигмі»?
У Центрі реабілітації та психотерапії «Дестигма», за словами Євгена Фєдечкіна, фахівці, застосовуючи ці та інші інструменти, можуть допомогти людині в складних ситуаціях. Але перший крок, звісно, має зробити сам клієнт. Ми працюємо з індивідуальними клієнтами, коли їм потрібно прийняти якесь рішення або зрозуміти якесь питання, виправити якусь ситуацію. Також ми працюємо і з корпоративними клієнтами (організаціями, командами) для того, щоб допомогти їм забезпечити такий стан психологічного здоров’я членів команди та колективу загалом, щоб це приводило до ефективних результатів їх діяльності. Тож будьте здорові!
Леся БАРДАК
